前言
網上說，每餐只吃：
1 份醣 （約 40 克的白飯）
3 份蛋白質
3 份蔬菜
網上又說：
一個中等大小（約 100 克）的土豆，其熱量大約在 77-90 卡路里之間
另一個網說：
每 100 克的馬鈴薯（土豆）其實只有 80 大卡，熱量並不高···
再一個網說：
土豆的熱量是 81 kcal/ 100g，100 大卡能吃 120g 左右的馬鈴薯···
楓葉地俏麗人問，它們說甚麼？土豆的熱量是大卡或卡路里？它們為什麼不直接說？它們如何計算的？
類研究猿說，健康是大生意。
類研究猿試解釋飲食量化如下：
- 明白熱量（能量）單位
- 健康的人每天需要多少熱量
- 每克的碳水化合物、蛋白質、脂肪熱量含量
- 健康的人每天需要多少克的碳水化合物、蛋白質、脂肪
- 糖尿病成人每天需要多少熱量
- 糖尿病成人每天需要多少克的碳水化合物、蛋白質、脂肪
熱量（能量）單位
卡路里英文為 calorie，是熱量（能量）的單位。可用於食品，表示所含熱量。它也被廣泛使用在營養計量和健身手冊上。 一般不用於學術領域，學術領域常用的熱標準單位是焦耳（joule）。
1 卡 ( 1 calories/cal ) 就是在 1 大氣壓下，將 1 c.c. 的水升高 1 ℃ 所需要的熱量，但因為「卡」這個單位太小，人類的日常生活所需要的熱量動輒上仟萬，如果用這個單位來計算食物熱量會讓數字太過龐大，用平常我們常吃到的「雞蛋」來舉個例子：一顆 50 克的蛋熱量 = 80,000 卡 ( calories/cal ) 。
1 仟卡（ 1 kilocalorie/kcal ）是指使 1 公斤（ 1 升 ）的水升高溫度攝氏 1 度時所需的能量。1 仟卡 ( kilocalorie/kcal ) = 1,000 卡 ( calories/cal )。
那麼，一顆 50 克的蛋熱量 = 80,000 卡 ( calories/cal ) = 80 仟卡 ( kcal ) 。
台灣有時稱 1 仟卡為 1 「大卡」。一顆 50 克的蛋熱量 = 80,000 卡 ( calories/cal ) = 80 仟卡 ( kcal ) = 80 大卡。
健康的人每天需要多少熱量
每個健康的人每天需要多少熱量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。
| 每天活動量 | 活動種類 |
|---|---|
| 輕度工作 | 大部分從事靜態或坐著的工作。例如：坐辦公室的上班族、售貨員等… |
| 中度工作 | 從事機械操作、接待或家事等站立活動較多的工作。例如：褓母、護士、服務生、家事服務員等… |
| 重度工作 | 從事農耕、漁業、建築等的重度使用體力之工作。例如：運動員、搬家工人等… |
按中國營養學會，中國居民膳食營養素參考攝入量（2013），每人每天平均所需的熱量（仟卡）：
| 男性 （仟卡） | 男性 （仟卡） | 男性 （仟卡） | 女性 （仟卡） | 女性 （仟卡） | 女性 （仟卡） | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 體能活動水平 | 輕 | 中 | 高 | 輕 | 中 | 高 |
| 18 歲或以上 | 2250 | 2600 | 3000 | 1800 | 2100 | 2400 |
| 50 歲或以上 | 2100 | 2450 | 2800 | 1750 | 2050 | 2350 |
| 65 歲或以上 | 2050 | 2350 | 1700 | 1950 | ||
| 80 歲或以上 | 1900 | 2200 | 1500 | 1750 |
不用上述的表格，可以用基本的「所需和消耗卡路里」計算公式，先計算你的 basal metabolic rate ( BMR )（基礎代謝率），再乘以你的活動量：
- 計算你的 BMR（基礎代謝率）
首先，你需要計算基礎代謝率——這是你的身體不停運作所需的的熱量。這可以透過遵循 Harris-Benedict 方程來完成：
男：66.4730 + ( 13.7516 x 重量（公斤）) + ( 5.0033 x 高度 （公分）) - ( 6.7550 x 年歲 )
女：655.0955 + ( 9.5634 x 重量（公斤）) + ( 1.8496 x 高度 （公分）) - ( 4.6756 x 年歲)
- 乘以你的活動量
然後，要計算出一天所消耗的熱量 TDEE ( Total Daily Energy Expenditure )，你需要將 BMR 數字乘以運動量：
很少或根本沒有運動： 1.2
輕度運動（ 一周幾次 ）： 1.375
中等運動（ 每週 3 - 5 次 ）： 1.55
劇烈運動（ 每週 6 - 7 次 ）：1.725
TDEE 故名思義根據一天的活動量、吃東西消耗的熱量總和，產生出的每日總熱量消耗。
世界衞生組織（WHO）和聯合國糧食及農業組織（FAO）建議，健康人士每天從：
碳水化合物中攝取的能量，應佔每日總能量攝取量的 55 - 75 %；
蛋白質中攝取的能量，應佔每日總能量攝取量的 10 - 15 %；
脂肪中攝取的能量，應佔每日總能量攝取量的 15 - 30 %，其中飽和脂肪不可超過 10%，而反式脂肪不可超過 1%。
每克的碳水化合物、蛋白質、脂肪熱量含量
每克的碳水化合物、蛋白質、脂肪熱量含量：
1 克碳水化合物 = 4 仟卡路里；
1 克蛋白質 = 4 仟卡路里；
1 克脂肪 = 9 仟卡路里。
健康的人每天需要多少克的碳水化合物、蛋白質、脂肪
用上述的表格，以男性、 輕體能活動水平、18 歲或以上、50 歲或以下、每日攝取能量中，有 55% 來自碳水化合物、15% 來自蛋白質、30% 來自脂肪，來舉個例子，假如每天平均所需的總熱量是 2250 仟卡：
55% 來自碳水化合物的熱量是： 1237.5 仟卡；
15% 來自蛋白質的熱量是： 337.5 仟卡；
30% 來自脂肪的熱量是： 675 仟卡，其中飽和脂肪的熱量不可超過 67.5 仟卡，而反式脂肪的熱量不可超過 6.75 仟卡 。
每天平均吃：
碳水化合物： 1237.5 仟卡路里 / 4 仟卡路里 = 309.4 克；
蛋白質： 337.5 仟卡路里 / 4 仟卡路里= 84.4 克；
脂肪： 675 仟卡路里 / 9 仟卡路里 = 75 克，其中飽和脂肪不可超過 7.5 克，而反式脂肪的熱量不可超過 0.8 克。
糖尿病成人每天需要多少熱量
國家衛生健康委辦公廳，成人糖尿病食養指南（2023 年版），推薦糖尿病患者膳食熱量的宏量營養素佔總熱量比分別為：
碳水化合物 = 熱量攝入量的 45% ～ 60%；
蛋白質 = 熱量攝入量的 15% ～ 20%；
脂肪 = 熱量量攝入量的 20% ～ 35%。
用男性成人糖尿病患者來舉個例子，每日攝取熱量中，有 45% 來自碳水化合物、20% 來自蛋白質、35% 來自脂肪，假如每天平均所需的總熱量是 2250 仟卡：
45% 來自碳水化合物的熱量是： 1012.5 仟卡；
20% 來自蛋白質的熱量是： 450 仟卡；
35% 來自脂肪的熱量是： 787.5 仟卡，其中飽和脂肪的熱量不可超過 78.8 仟卡，而反式脂肪的熱量不可超過 7.9 仟卡 。
糖尿病成人每天需要多少克碳水化合物、蛋白質、脂肪
每天平均吃：
碳水化合物： 1012.5 仟卡路里 / 4 仟卡路里 = 253.1 克；
蛋白質： 450 仟卡路里 / 4 仟卡路里= 112.5 克；
脂肪： 787.5 仟卡路里 / 9 仟卡路里 = 87.5 克，其中飽和脂肪不可超過 8.8 克，而反式脂肪的熱量不可超過 0.9 克。
主食多富含碳水化合物，是影響餐後血糖值的核心因 素，糖尿病患者應該學習選擇主食類食物和計量。血糖生成指數（GI）是衡量食物對血糖影響的相對指標，選擇低 GI 食物有利於餐後血糖控制，在選擇主食或穀物類食物時，可參考我國常見食物的血糖生成指數表（ 中國、《成人糖尿病食养指南（2023 年版）》 附錄 1）。低 GI 的食物在胃腸內停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進入血液後的峰值低、下降速度也慢，簡單說就是引起的餐後血糖波動比較小，有助於血糖控制。
附錄 2 是《常見食物交換表》、附錄 3 是《不同地區食譜範例》、附錄 4 是《成人糖尿病食養方舉例》、附錄 5 是《 糖尿病診斷標準》。
以每天平均吃 253.1 克碳水化合物為例子，如果是馬鈴薯（土豆），每份（90 仟卡）質量是 90～110 克，那是 2 個馬鈴薯。（《成人糖尿病食养指南（2023 年版）》附錄 2。）馬鈴薯（煮、蒸、烤）的 GI 分类是「高」。（《成人糖尿病食养指南（2023 年版）》附錄 1。）可以按附錄 1 和附錄 2 轉換「低」GI 的碳水化合物。
結語
最簡單的方法就是複製附錄 3 的《不同地區食譜範例》。
參考：
國家衛生健康委辦公廳，中國、《成人高血脂飲食指南（2023 年版）》
國家衛生健康委辦公廳，中國、《成人糖尿病食養指南（2023 年版）》
國家衛生健康委辦公廳，中國、《成人高血壓食養指南（2023 年版）》
游能俊，周玉琴，减糖瘦身 133 餐盘法